تمارين رياضية تعزز صحة العظام والمفاصل
تقوي التمارين الرياضية صحة العظام وتزيد من كثافتها وتخفف من شدة الإصابات، ولذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعتبر وسيلة فعالة للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام و العظام والمفاصل بشكل خاص. إضافة إلى ذلك، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي للمساهمة في الحفاظ على صحة العظام.
عزيزي القارئ، في هذه المقالة، سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي تقوي صحة العظام والمفاصل وكيفة تحقيق فوائدها.
 |
| تمارين تقوية العظام والمفاصل |
هناك تمارين رياضية خاصة يمكنها زيادة قوتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام، ويمكن لهذه التمارين أيضًا أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي، مما يساعد في تجنب الإصابة بأمراض العظام والالتهابات. والأفضل في هذه التمارين أنه لا يلزم الذهاب إلى صالة الرياضة لأدائها، حيث يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام الأدوات المناسبة.
1- تمرين القرفصاء (Squats)
تمرين القرفصاء هو تمرين رياضي يعتمد على استخدام الجسم كوزن لتقوية العضلات وزيادة قوة الأرجل والمؤخرة وتحسين التوازن.
تمرين القرفصاء هو تمرين رياضي يعتمد على استخدام الجسم كوزن لتقوية العضلات وزيادة قوة الأرجل والمؤخرة وتحسين التوازن.
يتم تنفيذ التمرين بالوقوف مع القدمين عرض الكتفين والانحناء بالركبتين ببطء حتى يصل الورك إلى مستوى الركبتين ثم الوقوف مرة أخرى. ويمكن تحميل التمرين باستخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل أو الشريط الخاص بالقرفصاء (squat bar).
يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الرياضية الشاملة لأنه يعمل على تقوية العضلات وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام.
2- تمرين رفع الجذع (Hip raises)
تمرين رفع الجذع أو الورك (Hip raises) هو تمرين رياضي يستهدف تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة والبطن.
2- تمرين رفع الجذع (Hip raises)
تمرين رفع الجذع أو الورك (Hip raises) هو تمرين رياضي يستهدف تقوية عضلات الأرداف والمؤخرة والبطن.
يتم تنفيذ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض ووضع اليدين على الجانبين، ثم رفع الورك باتجاه السقف بحيث يتم تشكيل خط مستقيم بين الكتفين والركبتين، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
يمكن تنويع التمرين بإضافة أوزان إضافية على البطن أو استخدام الكرة الرياضية (Swiss ball) لزيادة تحدي العضلات وتحسين التوازن.
يعتبر هذا التمرين مفيداً لتحسين قوة العضلات الأساسية والثبات الأسفلتي وتعزيز القدرة على الأداء الرياضي بشكل عام.
3- تمرين وضعية السحلية (The lizard)
تمرين وضعية السحلية (The lizard) هو تمرين رياضي يستهدف تقوية العضلات وتحسين المرونة في منطقة الوركين والفخذين. ويعتبر هذا التمرين جزءًا من تمارين اليوغا.
لتنفيذ هذا التمرين، ابدأ في وضع البداية الرباعية على الأرض، ثم قم بنقل القدم اليسرى إلى الأمام بين يديك، وانحني برفق في الركبة اليمنى وانحني إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيسر. يجب أن يبقى القدم اليمنى مستقرة على الأرض.
ثبت في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ثم ارجع القدم اليسرى للوراء وعد إلى البداية الرباعية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
يمكنك زيادة صعوبة التمرين بتعميق الانحناء وزيادة مدة الاسترخاء في الوضعية. ويمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بمساعدة جدار أو كرسي للحصول على الدعم الإضافي وتحسين التوازن.
4- تمرين رفع الساق (Leg lifts)
تمرين رفع الساق (Leg lifts) هو تمرين رياضي يستهدف تقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة. ولتنفيذ هذا التمرين، يمكن اتباع الخطوات التالية:
3- تمرين وضعية السحلية (The lizard)
تمرين وضعية السحلية (The lizard) هو تمرين رياضي يستهدف تقوية العضلات وتحسين المرونة في منطقة الوركين والفخذين. ويعتبر هذا التمرين جزءًا من تمارين اليوغا.
لتنفيذ هذا التمرين، ابدأ في وضع البداية الرباعية على الأرض، ثم قم بنقل القدم اليسرى إلى الأمام بين يديك، وانحني برفق في الركبة اليمنى وانحني إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيسر. يجب أن يبقى القدم اليمنى مستقرة على الأرض.
ثبت في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ثم ارجع القدم اليسرى للوراء وعد إلى البداية الرباعية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
يمكنك زيادة صعوبة التمرين بتعميق الانحناء وزيادة مدة الاسترخاء في الوضعية. ويمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بمساعدة جدار أو كرسي للحصول على الدعم الإضافي وتحسين التوازن.
4- تمرين رفع الساق (Leg lifts)
تمرين رفع الساق (Leg lifts) هو تمرين رياضي يستهدف تقوية عضلات البطن والأرداف والفخذين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة. ولتنفيذ هذا التمرين، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين تحت الوركين للحفاظ على الاستقرار.
- رفع الساقين معًا نحو السقف، حتى يصبح الجسم في وضعية عمودية بزاوية 90 درجة.
- الحفاظ على هذا الوضع لمدة ثوانٍ قبل إعادة الساقين إلى وضعهما الأصلي.
مع تقدمك في التمرين، يمكن زيادة عدد التكرارات والمجموعات أو إضافة أوزان خفيفة للحصول على تحدي أكبر للعضلات. يمكن تنفيذ هذا التمرين في أي وقت من اليوم للحصول على فوائد أكبر لتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية.
5- تمرين خطوات الدرج (Steps)
تمرين خطوات الدرج هو تمرين رياضي يتمثل في صعود ونزول الدرج باستخدام القدمين.
يمكن لهذا التمرين أن يكون مفيداً لتقوية عضلات الساقين والأرداف، كما يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويحسن القدرة على التحمل الهوائي. ويمكن تعديل صعوبة التمرين بتغيير ارتفاع الدرج أو إضافة أوزان إضافية.
6- تمارين تقوية الظهر (Back Strengthening Exercises)
يمكن استخدام تمارين تقوية الظهر لتحسين وضعية الجسم والمساهمة في تحسين كتافة العظام. هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية الظهر وتحسين الاستقامة والوقوف الصحيح. فيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها:
- الصدر المرتفع: يتم الاستلقاء على البطن مع الذراعين الممتدة أمام الجسم، ثم يتم رفع الصدر من الأرض ببطء مع الحفاظ على تقوس طبيعي في العمود الفقري. يتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأصلي.
- التمارين الأساسية للبطن: يمكن أن تكون التمارين الأساسية للبطن مفيدة في تقوية الظهر أيضًا. يمكن القيام بتمارين البطن الأساسية مثل العجلات الصغيرة (crunches)، والتجعيدات الجانبية (side crunches)، والمناورات الجانبية (oblique twists).
- الجلوس الصحيح: يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة دون القيام ببعض التمارين البسيطة. يمكن تقوية الظهر من خلال الجلوس بشكل صحيح عن طريق الجلوس على حافة الكرسي مع الظهر مستقيمًا والقدمين مسطحتين
7- تمارين السباحة (Swimming)
يعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات الكتفين وتحسين الكتافة، كما أنه يعمل على تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
8- تمارين تحسين مرونة العنق (Neck Mobility Exercises)
يمكن استخدام تمارين تحسين مرونة العنق لتحسين وضعية الكتفين وتقليل التوتر العصبي والضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف الكتافة.
- تمدد الرقبة: اجلس بشكل مريح وأخذ نفسا عميقا، ثم اميل رأسك ببطء للأمام وحاول الوصول بذقنك إلى صدرك، ثم رفع رأسك ببطء حتى تشعر بتمدد في العنق، كرر الحركة عدة مرات.
- تمرين الرقبة الجانبي: اجلس بشكل مريح وأخذ نفسا عميقا، ثم اميل رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من العنق، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- تمارين الدوران: اجلس بشكل مريح وأخذ نفسا عميقا، ثم اميل رأسك ببطء للأمام، ثم ابدأ بدوران رأسك ببطء حتى تنظر إلى الجانب الأيمن، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- تمرين تمدد الرقبة الخلفي: اجلس بشكل مريح وأخذ نفسا عميقا، ثم انحني رأسك للخلف ببطء حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من العنق، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة عدة مرات.
- تمرين الأسطح الجانبية: اجلس بشكل مريح وأخذ نفسا عميقا، ثم أخرج كتفك الأيمن إلى الجانب ببطء حتى تشعر بتمدد في العنق، ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة عدة مرات، ثم انتقل إلى الجانب.
تاثير الرياضة على صحة العظام والمفاصل
تؤثر ممارسة الرياضة على العظام بشكل إيجابي، حيث تساعد في تقوية العظام وزيادة كثافتها، كما تحسن مرونتها وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
عند ممارسة التمارين الرياضية التي تتطلب تحميل الجسم، يتم تنشيط العظام وتحفيز خلايا العظام النشطة لتصبح أكثر قوة وكثافة. وبالتالي، يمكن لممارسة الرياضة بشكل منتظم أن تساعد في الحفاظ على قوة وصحة العظام.
علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة العظام. فالوزن الزائد يضع ضغطًا على العظام ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ومن المهم الإشارة إلى أن الرياضة الشديدة أو الإفراط فيها يمكن أن يؤدي إلى إصابات العظام. لذلك، يجب تدريب الجسم بشكل تدريجي وتجنب الإجهاد الزائد على العظام. كما ينبغي تجنب الممارسة الرياضية في حالات وجود إصابات أو أمراض العظام المزمنة، والتشاور مع الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي.
وفي الختام، يجب الاهتمام بصحة العظام والمفاصل من خلال ممارسة التمارين الرياضية والتغذية السليمة، فهذا يساعد على تحسين صحة الجسم بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعظام والمفاصل. وعليه، يجب على الجميع الاهتمام بتضمين التمارين الرياضية في نمط الحياة اليومي.
بالفيديو سترتشات علاج الام المفاصل
في هذا الفيديو يشرح الدكتور حازم طارق ستريتشات حماية وعلاج الام مفاصل الجسم
كيف تساهم التمارين الرياضية في تعزيز صحة العظام والمفاصل؟
- صحة العظام
يعتبر العظم نسيجًا حيويًا يتجدد باستمرار، والذي يتعافى وينمو بشكل أفضل مع التمرين الرياضي الدائم. عند ممارسة التمارين الرياضية، يتم تحفيز الخلايا العظمية على النمو والتكاثر، مما يزيد من كثافة العظام ويقلل من فرص الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين الرياضي يزيد من تدفق الدم إلى العظام، مما يساعد على تقوية العظام وتحسين قوتها.
- صحة المفاصل
التمارين الرياضية يساعد على تعزيز صحة المفاصل، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، وبالتالي يمكن أن تقلل من الضغط المفرط على المفاصل. كما أن التمارين الرياضية تزيد من الحركة والمرونة في المفاصل، مما يساعد على الحفاظ على الصحة العامة للمفاصل وتحسين الحركة والتنقل.
ومن الجدير بالذكر أن التمارين الرياضية لا تحتاج إلى جهد كبير أو وقت طويل لتحقيق فوائد الرياضة الصحية. يمكن للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام بدء بتدريج وبشكل مستمر.
ومن الجدير بالذكر أن التمارين الرياضية لا تحتاج إلى جهد كبير أو وقت طويل لتحقيق فوائد الرياضة الصحية. يمكن للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام بدء بتدريج وبشكل مستمر.
يمكن للمبتدئين البدء بالتمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو الركض الخفيف أو ركوب الدراجة الهوائية. وبمرور الوقت، يمكن زيادة مستوى التمارين الرياضية وتحديداً الوزن والتمرينات المتخصصة لتحسين صحة العظام والمفاصل، مثل التمارين التي تستخدم الأوزان وتمارين تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل.
دور التغذية السليمة في الحفاض على صحة العظام والمفاصل
ومن المهم أيضاً الاهتمام بالغذاء الصحي، حيث تلعب الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د دوراً هاماً في تعزيز صحة العظام. ينصح الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والأجبان والزبادي والخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى تعريض الجسم للشمس للحصول على الفيتامين د اللازم.
كما تساعد التمارين الرياضية على زيادة قوة عضلاتك وتحسين مهارات التناسق والتوازن. وكل هذا النشاط سيقلل من خطر السقوط والإصابة بالكسور، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن، حيث يكونون أكثر عرضة للإصابة بالكسور.
نشكرك عزيزي القارئ على قراءتك المقال، نحن نبذل جهدا كبيرا لنقدم لك المعلومة الصحيحة، فلا تبخل علينا بكتابة رأيك في التعليقات إذا أعجبتك المقال، واذا لم يعجبك أبدي رأيك في الموضوع كي تساعدنا في تحسين المحتوى الذي نقدمه. دوما نتمنى لك دوام الصحة وتمام العافية.
تعليقات