https://feeds.feedburner.com/santenutrition2023/Rz82tEMw8cO

القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل نظام غذائي متكامل للرياضيين

نظام غذائي صحي للرياضيين


قد يكون أفضل نظام غذائي متكامل للرياضين The best complete diet for athletes هو الأمر الأساسي الذي يحتاجه كل الرياضيون للحفاظ على لياقتهم البدنية وتحقيق أدائهم الرياضي بشكل أحسن. ومع ذلك، قد يختلف النظام الغذائي المناسب للرياضيين حسب نوع الرياضة التي يمارسونها، ومستواهم الرياضي، وأهدافهم الرياضية.


عزيزي القارئ، في هذا المقال سوف نقدم لك نظام غذائي مناسب للرياضين يضمن لك أداء رياضي جيد وطاقة على مداوم اليوم، ويساعدك على بناء العضلات والحفاظ على الوزن الصحي والمثالي.



نظام غذائي صحي للرياضيين
النظام الغذائي الأمثل للرياضيين


دور التغذية الصحية في تحسين أداء الرياضيين


تلعب التغذية الصحية دورًا حاسمًا في تحسين أداء الرياضيين، حيث تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لتعزيز القوة والتحمل والتعافي بعد التمرينات الرياضية الشاقة. ومن بين الفوائد التي يمكن تحقيقها من خلال التغذية الصحية للرياضيين:


1- تعزيز الطاقة والتحمل: يحتاج الرياضيون إلى كميات كبيرة من الطاقة لتحقيق أداء جيد في التمارين الرياضية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.


2- تحسين الأداء الرياضي: يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية لتعزيز نمو العضلات وتجديد الأنسجة.


3- تعزيز التعافي: تساعد الأغذية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات البسيطة على تعزيز التعافي وتجديد الأنسجة بعد التمرينات الشاقة.


4- تحسين صحة العظام: تحتوي بعض الأغذية على الكالسيوم والفيتامينات الضرورية لتعزيز صحة العظام والمساهمة في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والإصابات الرياضية.


5- تقليل خطر الإصابات: يمكن تقليل خطر الإصابات الرياضية من خلال تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.


6- تقليل الالتهابات: يمكن تقليل الالتهابات التي تحدث بسبب التمرينات الشاقة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة.

7- تقليل الدهون الزائدة: يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي في تقليل الدهون الزائدة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة قدرة الرياضيين على الحركة والتمارين الرياضية.


8- تحسين نوعية النوم: يمكن للتغذية الصحية أن تحسن نوعية النوم لدى الرياضيين، مما يساعدهم على التعافي والاستعداد الجسدي للتمارين الرياضية.


9- تحسين الصحة العامة: تحسن الصحة العامة للرياضيين يمكن أن يؤدي إلى زيادة أدائهم الرياضي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.


10- تحسين المزاج: يمكن للتغذية الصحية أن تحسن المزاج لدى الرياضيين، مما يؤدي إلى زيادة الحماس والمثابرة في التمارين الرياضية.


11- تقليل خطر الأمراض: يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، مما يؤدي إلى تحسين صحة الرياضيين وزيادة أدائهم الرياضي.


السعرات الحرارية اليومية اللازمة للرياضيين


تختلف السعرات الحرارية اللازمة للرياضيين حسب عدة عوامل، مثل النوع والكمية والتكرار ونوعية التمارين الرياضية التي يمارسونها ومدة التمرين والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط الحركي.


عموما، يحتاج الرياضيون إلى تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية من الأشخاص غير الرياضيين، لتعويض الطاقة التي تستهلكها أجسامهم خلال التمارين الرياضية ودعم عمليات الإصلاح والنمو العضلي. وتتراوح احتياجات السعرات الحرارية للرياضيين بين 2000 و5000 سعرة حرارية يومياً ، وهذا يتوقف على العوامل المذكورة سابقاً.


يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بالرياضيين العناصر الغذائية الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف، وتختلف نسب النظام الغذائي بحسب أهداف الرياضي ونوع التمرين الرياضي الذي يمارسه. ينصح بالتشاور مع خبير تغذية معتمد لتحديد الاحتياجات الغذائية الخاصة بك والتأكد من توفر العناصر الغذائية اللازمة لدعم أدائك الرياضي.


أغذية ينصح بتناولها للرياضيين


ينصح بتناول الأطعمة التالية للرياضيين لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة:


  • البروتينات: تحتاج العضلات إلى البروتين للنمو والتعافي بعد التمرين، لذلك يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، الألبان، والحبوب.

  • الدهون الصحية: مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، حيث تساعد الدهون الصحية في تقليل التهاب الجسم وتحسين وظائف الجهاز العصبي، وتساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

  • الكربوهيدرات: تعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم، ويمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه.

  • الفيتامينات والمعادن: يجب تناول الخضروات والفواكه والمكسرات للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.

  • الفواكه والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الهامة لصحة الجسم، وتساعد على تحسين عملية الهضم والحفاظ على الجسم بصحة جيدة.

  • المكملات الغذائية: يمكن تناول المكملات الغذائية المخصصة للرياضيين، مثل البروتينات المصلية، ومكملات الكربوهيدرات، وفيتامينات B وفيتامين D، بعد استشارة الطبيب أو الصيدلي.

  • الماء: يجب تناول كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب، ويمكن تناول العصائر الطبيعية والحليب كمصادر أخرى للسوائل.

تذكر أن تختار أطعمة صحية ومتوازنة وتناول الكمية الكافية من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات جسمك الرياضية وتحقيق أفضل أداء رياضي. يجب استشارة مدرب اللياقة البدنية أو خبير تغذية معتمد لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتحديد النظام الغذائي المناسب لك ولأهدافك الرياضية.


أغذية ينصح بتجنبها للرياضيين



هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتجنبها للرياضيين لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الأداء الرياضي وتعزز خطر الإصابة بالإصابات الرياضية وتعكر صحة الجسم بشكل عام. ومن هذه الأطعمة:


  • السكريات: يمكن أن تسبب زيادة في مستويات السكر في الدم وتؤثر على التحمل الرياضي وتزيد خطر الإصابة بأمراض السكري والأمراض الأخرى. ومن الأمثلة على السكريات، الحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة الغنية بالسكر.

  • الأطعمة المصنعة: تحتوي عادةً على مواد حافظة ومواد كيميائية أخرى التي يمكن أن تؤثر على الصحة بشكل عام. ومن الأمثلة على الأطعمة المصنعة، الشيبس والبسكويت والأطعمة المعلبة.

  • الدهون المشبعة: يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن الأمثلة على الدهون المشبعة، الزبدة، الأطعمة السريعة، الوجبات السريعة، واللحوم الدهنية.

  • الملح: يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وتعكر صحة الجسم بشكل عام. ومن الأمثلة على الملح، المأكولات المملحة والوجبات الجاهزة.

  • الكحول: يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي ويؤدي إلى تعكر صحة الجسم بشكل عام. ومن الأمثلة على الكحول، البيرة.


جدول نظام غذائي صحي يومي للرياضيين


يمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي الموصى به للرياضيين كالتالي:


وجبة الإفطار: يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، والخبز الأسمر)، البروتينات (مثل البيض، الألبان، والجبن الخفيف)، الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات)، والفيتامينات والمعادن (مثل الفواكه والخضروات). مثال: صحن من الشوفان مع الفواكه واللوز والحليب.



وجبة الغداء: يجب أن تحتوي على البروتينات (مثل اللحوم، الأسماك، والدواجن)، الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني، والحبوب الكاملة)، والخضروات. مثال: صحن من الأرز البني مع الدجاج المشوي والخضروات المقلية.



وجبة العشاء: يجب أن تحتوي على البروتينات (مثل اللحوم، الأسماك، والدواجن)، الكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة)، والخضروات. مثال: صحن من السمك المشوي مع الخضروات المبخرة والبطاطا الحلوة المحمصة.



الوجبات الخفيفة: يجب تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستوى الطاقة، وتتضمن الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات، المكسرات، والزبادي الخفيف.



الترطيب: يجب تناول كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى (مثل العصائر الطبيعية والحليب) للحفاظ على الترطيب ومنع الجفاف.


أغذية يجب على الرياضيين تناولها قبل وأثناء وبعد التمرين



يعتبر تناول الأطعمة المناسبة قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية جزءًا هامًا من تحقيق الأداء الرياضي المثالي والحفاظ على الصحة العامة. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن تناولها قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية:


1- أغذية يجب تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية


  • الكربوهيدرات: مثل الخبز الأسمر والأرز البني والبطاطس الحلوة والفواكه والخضروات، حيث تعتبر مصادر ممتازة للطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمارين الرياضية. ويجب أن يتم تناولها بشكل كافٍ قبل التمرين للحصول على الطاقة اللازمة، وبعده لتعويض الطاقة المفقودة.

 

  • البروتين: مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحمص والفول والعدس، حيث يساعد البروتين في تقوية العضلات وتعزيز القدرة على التحمل. كما يجب أن تكون الكمية كافية لتساعد بشكل صحي في بناء العضلات والتعافي بعد التمرينات الشاقة. 


  • الدهون: فيجب تناولها بكميات معتدلة لتوفير الطاقة وحماية الأعضاء الداخلية.


2- أغذية يجب تناولها أثناء التمارين الرياضية


  • المشروبات الرياضية: تحتوي المشروبات الرياضية على السكريات والأملاح والسوائل التي يحتاجها الجسم لتعويض الفقدان الذي يحدث أثناء التمارين الرياضية.


  • الموز: يعد الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على توازن السوائل خلال التمارين الرياضية.


  • الماء: يجب تناول الكمية الكافية من الماء خلال التمارين الرياضية وبعدها لتجنب الجفاف والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

على العموم، يجب أن يحتوي نظام غذائي خاص بالرياضيين على كميات كافية من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات والمعادن. ويجب أن يتم توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل متساوٍ، وذلك لتزويد الجسم بالطاقة والمغذيات اللازمة لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.


مثال لنظام غذائي صحي للرياضين الرجال



يجب أن تكون حمية الرياضيين الرجال غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامهم لدعم النمو العضلي وتعزيز الأداء الرياضي. ومن أمثلة الأطعمة التي يمكن تضمينها في حمية الرياضيين الرجال:البروتين: اللحوم الحمراء، الدجاج، السمك، البيض، الأجبان و البقوليات مثل الفاصوليا و الحمص والعدس.


إليك مثال على نظام غذائي متكامل يمكن تطبيقه من طرف الرياضيين الرجال:


  • وجبة الإفطار: تفاحة مقطعة مع زبادي طبيعي منخفض الدسم وشرائح اللوز، وقطعة خبز كامل محمصة مع زبدة الفول السوداني، وكوب من عصير البرتقال الطازج.


  • وجبة الغداء: سلطة خضراء مع الطماطم والخيار والجزر والفجل والفلفل الأخضر، مع صدر دجاج مشوي، وخبز كامل، وكوب من الحليب الخالي الدسم.


  • وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية، وسلطة بسيطة مع الخس والطماطم والفجل، وشريحة من الأناناس.

  • وجبة قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل الفواكه المجففة، أو شرائح الخبز الكامل مع الجبن الخفيف، أو شراب الطاقة.


  • وجبة أثناء التمرين: يمكن تناول الكربوهيدرات السريعة الامتصاص في شكل شراب الطاقة، أو الجيلاتينات الرياضية، أو قطع الفواكه الصغيرة.

  • وجبة بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على نسبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي تم استهلاكها أثناء التمرين، مثل صدر الدجاج مع الأرز البني والخضار المشوية.


ومن المهم توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل منتظم لتحافظ على معدلات السكر في الدم مستقرة، والتي تعتبر أساسية لدعم الأداء الرياضي. كما يجب تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية قبل التمرين لتجنب الإحساس بالثقل والانزعاج أثناء التمرين. وينصح بتناول الكميات المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية للحفاظ على الترطيب وتعويض السوائل التي تم فقدها أثناء التمرين.

مثال لنظام غذائي للنساء الرياضيات


يتطلب احتياجات النساء الرياضيات للغذاء بعض الاختلافات عن احتياجات الرجال، لذلك يجب تناول حمية غذائية متوازنة وغنية بالمغذيات الضرورية لدعم النمو العضلي والصحة العامة. وفيما يلي مثال على حمية غذائية للنساء الرياضيات:

  • وجبة الفطور: تناول وجبة متوازنة تحتوي على الألياف والبروتين مثل شريحة خبز كامل مع الجبن الخفيف، وبيضة مسلوقة، وفاكهة طازجة.


  • وجبة الغداء: تناول وجبة محتوية على البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضار المشوية.

  • وجبة العشاء: تناول وجبة مشابهة لوجبة الغداء تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة.


  • وجبة خفيفة قبل النوم: تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين مثل اللبن الخالي الدسم أو الزبادي الخالي الدسم مع الفواكه المجففة.


كما يجب تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الطازجة والخضروات الطازجة والمكسرات والحبوب الكاملة على مدار اليوم، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة. ويجب تناول كميات كافية من الماء والسوائل للحفاظ على الترطيب وتجنب الجفاف، وذلك خلال وبعد التمارين الرياضية.


قد يعجبك هذا الفيديو 


author-img
موقع الصحة والتغذية موقع عربي شامل. يعرض الموقع كل ما يخص التغذية الصحية التي تساهم في الوقاية أو العلاج من مختلف الأمراض، ويقدم لكم أنظمة غذائية صحية تساعدكم على الحافظ على رشاقة أجسامكم وحمايتكم من الاصابة بأمراض مزمنة. زيارة موقع الصحة والتغذية موقع عربي شامل

تعليقات

محتويات الصفحة