أفضل نظام غذائي متكامل للرياضيين

نظام غذائي صحي للرياضيين

قد يكون أفضل نظام غذائي متكامل للرياضين The best complete diet for athletes هو الأمر الأساسي الذي يحتاجه كل الرياضيون للحفاظ على لياقتهم البدنية وتحقيق أدائهم الرياضي بشكل أحسن. ومع ذلك، قد يختلف النظام الغذائي المناسب للرياضيين حسب نوع الرياضة التي يمارسونها، ومستواهم الرياضي، وأهدافهم الرياضية.

عزيزي القارئ، في هذا المقال سوف نقدم لك نظام غذائي مناسب للرياضين يضمن لك أداء رياضي جيد وطاقة على مداوم اليوم، ويساعدك على بناء العضلات والحفاظ على الوزن الصحي والمثالي.

النظام الغذائي الأمثل للرياضيين

دور التغذية الصحية في تحسين أداء الرياضيين

7- تقليل الدهون الزائدة: يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي في تقليل الدهون الزائدة في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة قدرة الرياضيين على الحركة والتمارين الرياضية.

8- تحسين نوعية النوم: يمكن للتغذية الصحية أن تحسن نوعية النوم لدى الرياضيين، مما يساعدهم على التعافي والاستعداد الجسدي للتمارين الرياضية.

9- تحسين الصحة العامة: تحسن الصحة العامة للرياضيين يمكن أن يؤدي إلى زيادة أدائهم الرياضي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.

10- تحسين المزاج: يمكن للتغذية الصحية أن تحسن المزاج لدى الرياضيين، مما يؤدي إلى زيادة الحماس والمثابرة في التمارين الرياضية.

11- تقليل خطر الأمراض: يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، مما يؤدي إلى تحسين صحة الرياضيين وزيادة أدائهم الرياضي.

السعرات الحرارية اليومية اللازمة للرياضيين

عموما، يحتاج الرياضيون إلى تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية من الأشخاص غير الرياضيين، لتعويض الطاقة التي تستهلكها أجسامهم خلال التمارين الرياضية ودعم عمليات الإصلاح والنمو العضلي. وتتراوح احتياجات السعرات الحرارية للرياضيين بين 2000 و5000 سعرة حرارية يومياً ، وهذا يتوقف على العوامل المذكورة سابقاً.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بالرياضيين العناصر الغذائية الأساسية مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف، وتختلف نسب النظام الغذائي بحسب أهداف الرياضي ونوع التمرين الرياضي الذي يمارسه. ينصح بالتشاور مع خبير تغذية معتمد لتحديد الاحتياجات الغذائية الخاصة بك والتأكد من توفر العناصر الغذائية اللازمة لدعم أدائك الرياضي.

أغذية ينصح بتناولها للرياضيين

ينصح بتناول الأطعمة التالية للرياضيين لتحسين الأداء الرياضي وتعزيز الصحة العامة:

تذكر أن تختار أطعمة صحية ومتوازنة وتناول الكمية الكافية من السعرات الحرارية لتلبية احتياجات جسمك الرياضية وتحقيق أفضل أداء رياضي. يجب استشارة مدرب اللياقة البدنية أو خبير تغذية معتمد لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية وتحديد النظام الغذائي المناسب لك ولأهدافك الرياضية.

أغذية ينصح بتجنبها للرياضيين

• الأطعمة المصنعة: تحتوي عادةً على مواد حافظة ومواد كيميائية أخرى التي يمكن أن تؤثر على الصحة بشكل عام. ومن الأمثلة على الأطعمة المصنعة، الشيبس والبسكويت والأطعمة المعلبة.

• الدهون المشبعة: يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن الأمثلة على الدهون المشبعة، الزبدة، الأطعمة السريعة، الوجبات السريعة، واللحوم الدهنية.

• الملح: يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وتعكر صحة الجسم بشكل عام. ومن الأمثلة على الملح، المأكولات المملحة والوجبات الجاهزة.

• الكحول: يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي ويؤدي إلى تعكر صحة الجسم بشكل عام. ومن الأمثلة على الكحول، البيرة.

جدول نظام غذائي صحي يومي للرياضيين

وجبة الإفطار: يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، والخبز الأسمر)، البروتينات (مثل البيض، الألبان، والجبن الخفيف)، الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات)، والفيتامينات والمعادن (مثل الفواكه والخضروات). مثال: صحن من الشوفان مع الفواكه واللوز والحليب.

وجبة الغداء: يجب أن تحتوي على البروتينات (مثل اللحوم، الأسماك، والدواجن)، الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني، والحبوب الكاملة)، والخضروات. مثال: صحن من الأرز البني مع الدجاج المشوي والخضروات المقلية.

وجبة العشاء: يجب أن تحتوي على البروتينات (مثل اللحوم، الأسماك، والدواجن)، الكربوهيدرات المعقدة (مثل البطاطا الحلوة، والحبوب الكاملة)، والخضروات. مثال: صحن من السمك المشوي مع الخضروات المبخرة والبطاطا الحلوة المحمصة.

الوجبات الخفيفة: يجب تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية للحفاظ على مستوى الطاقة، وتتضمن الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات، المكسرات، والزبادي الخفيف.

الترطيب: يجب تناول كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى (مثل العصائر الطبيعية والحليب) للحفاظ على الترطيب ومنع الجفاف.

أغذية يجب على الرياضيين تناولها قبل وأثناء وبعد التمرين

1- أغذية يجب تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية

• الكربوهيدرات: مثل الخبز الأسمر والأرز البني والبطاطس الحلوة والفواكه والخضروات، حيث تعتبر مصادر ممتازة للطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمارين الرياضية. ويجب أن يتم تناولها بشكل كافٍ قبل التمرين للحصول على الطاقة اللازمة، وبعده لتعويض الطاقة المفقودة.

• البروتين: مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحمص والفول والعدس، حيث يساعد البروتين في تقوية العضلات وتعزيز القدرة على التحمل. كما يجب أن تكون الكمية كافية لتساعد بشكل صحي في بناء العضلات والتعافي بعد التمرينات الشاقة. 

• الدهون: فيجب تناولها بكميات معتدلة لتوفير الطاقة وحماية الأعضاء الداخلية.

2- أغذية يجب تناولها أثناء التمارين الرياضية

• المشروبات الرياضية: تحتوي المشروبات الرياضية على السكريات والأملاح والسوائل التي يحتاجها الجسم لتعويض الفقدان الذي يحدث أثناء التمارين الرياضية.

• الموز: يعد الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على توازن السوائل خلال التمارين الرياضية.

• الماء: يجب تناول الكمية الكافية من الماء خلال التمارين الرياضية وبعدها لتجنب الجفاف والحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

على العموم، يجب أن يحتوي نظام غذائي خاص بالرياضيين على كميات كافية من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات والمعادن. ويجب أن يتم توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل متساوٍ، وذلك لتزويد الجسم بالطاقة والمغذيات اللازمة لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.

مثال لنظام غذائي صحي للرياضين الرجال

إليك مثال على نظام غذائي متكامل يمكن تطبيقه من طرف الرياضيين الرجال:

• وجبة الإفطار: تفاحة مقطعة مع زبادي طبيعي منخفض الدسم وشرائح اللوز، وقطعة خبز كامل محمصة مع زبدة الفول السوداني، وكوب من عصير البرتقال الطازج.

• وجبة الغداء: سلطة خضراء مع الطماطم والخيار والجزر والفجل والفلفل الأخضر، مع صدر دجاج مشوي، وخبز كامل، وكوب من الحليب الخالي الدسم.

• وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية، وسلطة بسيطة مع الخس والطماطم والفجل، وشريحة من الأناناس.

• وجبة أثناء التمرين: يمكن تناول الكربوهيدرات السريعة الامتصاص في شكل شراب الطاقة، أو الجيلاتينات الرياضية، أو قطع الفواكه الصغيرة.
• 
  
• وجبة بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على نسبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي تم استهلاكها أثناء التمرين، مثل صدر الدجاج مع الأرز البني والخضار المشوية.

ومن المهم توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل منتظم لتحافظ على معدلات السكر في الدم مستقرة، والتي تعتبر أساسية لدعم الأداء الرياضي. كما يجب تجنب تناول الأطعمة الثقيلة والدهنية قبل التمرين لتجنب الإحساس بالثقل والانزعاج أثناء التمرين. وينصح بتناول الكميات المناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية للحفاظ على الترطيب وتعويض السوائل التي تم فقدها أثناء التمرين.

مثال لنظام غذائي للنساء الرياضيات

• وجبة الفطور: تناول وجبة متوازنة تحتوي على الألياف والبروتين مثل شريحة خبز كامل مع الجبن الخفيف، وبيضة مسلوقة، وفاكهة طازجة.

• وجبة الغداء: تناول وجبة محتوية على البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الدجاج المشوي مع الأرز البني والخضار المشوية.

• وجبة العشاء: تناول وجبة مشابهة لوجبة الغداء تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة.

• وجبة خفيفة قبل النوم: تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين مثل اللبن الخالي الدسم أو الزبادي الخالي الدسم مع الفواكه المجففة.

كما يجب تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الطازجة والخضروات الطازجة والمكسرات والحبوب الكاملة على مدار اليوم، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة. ويجب تناول كميات كافية من الماء والسوائل للحفاظ على الترطيب وتجنب الجفاف، وذلك خلال وبعد التمارين الرياضية.

قد يعجبك هذا الفيديو