نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين

أصبحت وجبات الكيتو دايت keto-diet تعد من وسائل إنقاص الوزن،حيث أصبحت السمنة أحد المشاكل الصحية التي يعانيها العالم بأسره، فحسب إحصائية منظمة الصحة العالمية لسنة 2015، . حيث يعاني منها أكثر من 700 مليون شخص في الشرق الأوسط. 

تتنوع الوسائل التي يتبعها الناس لفقدان الوزن، فهناك من يمارس الرياضة، وهناك من  يتبع نظام غذائي أو رجيم. وفي هذا المقال نقدم  لك عزيزي القارئ  كل  ما تريد معرفته عن نظام الكيتو دايت.

ما هو نظام الكيتو دايت؟

هو حمية غذائية ترتكزعلى تناول نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين في كل الوجبات واستهلاك نسبة منخفظة من الكربوهيدرات. وحقق نتائج جيدة لإنقاص الوزن، ابتكر هذا النظام أساسا لعلاج الصرع وتخفيف أعراضه. كما أنه مفيد لمرضى السرطان فهو يحرم الخلايا السرطانية من غذائها الأساسي "السكر". وهو نظام مؤقت لمدة 3 إلى 6 أشهر فقط.

مع الوقت اصبح هناك عدة أنواع الكيتو دايت، لكنها جميعهاً لها نفس القاعدة، وهي حث الجسم على استخدام الدهون لإنتاج الطاقة بدلاً من استعمال الكربوهيدرات. ينتج عن عملية حرق الدهون مواداً كيتونيةً، وتسمى هذه العملية الكتينة "Ketosi".

فوائد نظام الكيتو الصحية

هناك فوائد صحية عديدة لنظام الكيتو خاصة بالنسبة للأمراض التي لها علاقة بنسبة الإنسولين أو معدل الأيض في الجسم، ومن بين هذه الفوائد نذكر ما يلي:

نصائح مهمة قبل البدء في كيتو دايت

للاستفاذة من نظام الكيتو دايت بشكل جيد، عليك عزيزي القارئ تطبيق الأمورالتالية:

1- معرفة الأطعمة المسموح بها، والممنوعة في الكيتو دايت. و ذلك سيساعدك في وضع نظام كيتو غذائي صحي وسليم.

2- تناول نسبة معقولة من البروتين في الوجبة. يعتقد البعض أن كثرة البروتين لن تضر، ولكن زيادته تتحول إلى جلوكوز داخل الجسم، مما يضر بحميتك.

3- تقبل فكرة أكل الدهون.لأن الثقافة الشائعة أنها أساس أمراض القلب، الا أن العلم لم يثبت ذلك فعلا. ما تزال الأبحاث مستمرة لتأكيد ذلك أو نفيه.

4- أخبر أسرتك وأصدقائك، لأن إدراكهم لطبيعة حميتك سيساعدك على الالتزام به.

5- تعلم مهارة الطبخ. لأن الوجبات الجاهزة لا تتناسب مع حمية الكيتو، مما يستوجب عليك اختيار وصفات كيتو دايت مناسبة لك لتحضرها في المنزل.

6- العلم بالآثار الجانبية للكيتو دايت وكيفية التعامل معها. وذلك يقلل توترك عند حدوث الأعراض.

7- اذا كنت من محبي القهوة فعليك بقهوة البوليت بروف. لأنها غنية بالدهون الصحية.

المسموح به في نظام الكيتو

فيما يلي نقدم لك عزيزي القارئ أهم المشروبات والأغذية المسموح بها في رجيم كيتو دايت.

أولا : قائمة المشروبات

• الماء صديق لنظام الكيتو.
• عصائر الفواكه والخضراوات غير المحلاة.
• مشروبات الأعشاب مثل البابونج، الكركديه والنعناع.
• الشاي بأنواعه غير المحلى.
• القهوة غير محلاة.
• حليب جوز الهند وحليب اللوز.

ثانيا: قائمة الأغذية

• الأفوكادو، مهم جدا في نظام الكيتو دايت، ويجب اختيار الثمار الطازجة.
• الأسماء الغنية بالدهون. مثل السردين، السلمون، الماكريل والتونة.
• الدواجن واللحوم الحمراء. مثل شرائح الدجاج واللحم والديك الرومي.
• البيض.
• البذور. مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
• الزبدة والزيوت الصحية، مثل  زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر.
• الأجبان غير مصنعة، مثل جبنة الشيدر، الجبنة البيضاء والموزاريلا.
• الخضراوات الورقية وقليلة الكربوهيدرات.
• المكسرات.
• جميع البهارات مسموح بها.

الممنوع في نظام الكيتو

إليك عزيزي القارئ أهم ممنوعات نظام الكيتو دايت:

• النشويات: مثل المخبوزات، المكرونة، الأرز وغيره من الأعذية التي تحتوي على القمح.

• السكريات: وتتضمن الحلويات بأنواعها، الآيس كريم والمشروبات الغازية.

• البقوليات والفول.

• جميع أنواع الفواكه باستثناء الأفوكادو، التوت الأسود والفراولة.

• الخضروات النشوية. 

• المشروبات الكحولية. 

• الصلصات الجاهزة لاحتوائها على السكر والدهون غير الصحية.

أضرار الكيتو دايت

عزيزي القارئ، قد توجد بعض الأضرار لنظام الكيتو، لذلك يجب اتباع هذه الحمية الغذائية مع أخصائي التغذية، ومن بين مخاطر هذا الدايت نذكر:

• افتقار الجسم للعديد من العناصر الغذائية الضرورية. 

• كثرة الدهون على الكبد.

• قلة نسبة البروتين في الدم.

• تكون حصى في الكلى. 

أسهل وجبات كيتو دايت في المنزل

نستعرض  لك عزيزي القارىء أبسط وأسهل وصفات الكيتو دايت:

1- البيض

يعتبر البيض الوجبة الأساسية في نظام الكيتو، يحضر مقليا أو مسلوقاً. يقلى البيض بقليل من الزبدة الحيوانية وقد تضاف إليه شرائح الجبن الرومي المدخن او البسطرمة. ويمكن إضافة بعض الخضراوات الورقية وشرائح الخيار، يستخدم البيض غالبا في وجبة إفطار.

وجبة افطار كيتو دايت

2- السمك

يعتبر طبق السلطة الخضراء وزيت الزيتون مع السمك المشوي  أو التونة وجبة متكاملة في نظام الكيتو دايت. 

3- الدجاج

في وجبة الغذاء، وبتبادل مع اللحم أو السمك، تشوى قطع الدجاج وترافق بسلطة خضراء أو تطهى  في حساء مع المشروم والكريمة.

4- اللحم

طبق من اللحمة المفرومة مطبوخة بالزبدة مع قطع الكوسة، أو قطعة برجر بالزبدة والخص والخيار، هذان الخياران مناسبان لوجبة متكاملة في الغداء أوالعشاء في نظام الكيتو دايت.

5- الزبادي

في وجبة العشاء، يمكن تناول كوب من الزبادي مع حبات التوت الأسود . يمكن استخدام بديل اللبن مثل حليب جوز الهند عوض الزبادي.

وجبات كيتو دايت سهلة التحضير وخفيفة، ويمكن التغير بين مكوناتها، مع الحرص على تبات نسبة العناصر الغذائية الموجودة فيها.

جدول نظام كيتو خلال أسبوع

عزيزي القارىء فيما يلي سنوضح  نظام الكيتو دايت بالتفصيل لمدة أسبوع كامل، ويمكنك تغيير نوع الطعام حسب احتياجاتك، يشمل نظام الكيتو لانقاص الوزن نسبة قليلة من الكربوهيدرات لا تتجاوز 50 جرام يوميا.

وهذا جدول نظام الكيتو دايت بالتفصيل لمدة أسبوع كامل، واذا أعجبك وحقق لك هدفك يمكنك تكراره.

يوم الإثنين

وجبة الافطار: ثلاث بيضات مقلية بالزبدة مع الخضر حسب رغبتك، واضافة شرائح من الخيار والخس.

وجبة الغداء: سلطة خضار، برجر لحم مع المشروم والجبن الشيدر والأفوكادو. 

وجبة خفيفة: قطعة شيكولاتة داكنة 85% كاكاو مذابة مع الكريما أو تضيف لها القليل من الزبدة.

وجبة العشاء: كرات لحم مفروم محشوة بالخضروات مبشورة وجبنة الشيدر. 

يوم الثلاثاء 

وجبة الفطار: مهلبية محضرة بحليب بذور الشيا مع اضافة الفول السوداني وجوز الهند. 

وجبة الغداء: سلطة الجمبري والأفوكادو زيت الزيتون.

وجبة جفيفة: قليل من المكسرات. 

وجبة العشاء: سلطة خضراء مع شوربة الدجاج بالخضر وكريمة الطبخ.

وجبة غذاء كيتو دايت

يوم الأربعاء

وجبة الافطار:  سلطة البيض المسلوق مع قطع الجبن وزيت الزيتون.

وجبة الغداء: سلطة خضراء وكبدة مطهية مع الخضار.

وجبة خفيفة: كابتشينو بالزبدة أو الكريما المخفوقة.

وجبة العشاء: سلطة خضراء مع سمك السلمون وزيت الزيتون.

يوم الخميس 

وجبة الافطار: شرائح الديك الرومي المدخن وقطع جبن أبيض مع ثلاث بيضات مقليات بالزبدة.

وجبة الغداء: سلطة خضراء مع طاجن ملوخية باللحم. 

وجبة خفيفة: قليل من المكسرات. 

وجبة العشاء: سلطة خضراء مع البروكلي وقطع الجبن. 

يوم الجمعة 

وجبة الافطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني. 

وجبة الغداء: طبق سلطة خضراء، ودجاج مطبوخ في الفرن مع كريمة الطبخ. 

وجبة خفيفة: التوت الأسود أو فراولة مع زبدة الفول السوداني.

وجبة العشاء: ثلاث بيضات مع البروكلي والطماطم والبصل.

يوم السبت

وجبة الافطار: سلطة خضراء مع 3 بيضات مقلية وشرائح من جبن شيدر. 

وجبة الغداء: طبق كبير من السلطة الخضراء، فخدين دجاج مع شرائح الكوسة والباذنجان. 

وجبة خفيفة:  شاي بالنعناع وفول السوداني.

وجبة العشاء:  بيتزا بالبيض والجبن الموتزاريلا مع الطماطم وزيت الزيتون.

يوم الأحد

وجبة الافطار: تطهى بصل مفروم وفلفل بالزبدة وتضاف لها علبة تونة، وسلطة خضراء مع قطعة جبن أبيض وزيت الزيتون.

وجبة الغداء: سلطة خضراء مع زيت الزيتون، وخضار مطبوخ بالزبدة مع اللحم.

وجبة خفيفة: 3 حبات من الفراولة والكريما كاملة الدسم. 

وجبة العشاء: طبق كبير سلطة خضراء كبير مع جبن الفيتا وزعتر وزيت زيتون.

شاهد تجربة الدكتور كريم علي مع نظام الكيتو